低碳水化合物食谱(低碳水化合物食谱一览表)

低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食，例如含糖食物、面食和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜。

有许多不同类型的低碳水化合物饮食，研究表明它们可以减轻体重并改善健康。

这是低碳水化合物饮食的详细膳食计划。它解释了吃什么，避免什么，并包括一个为期一周的低碳水化合物菜单样本。

低碳水食物肉类+蔬菜

低碳水化合物饮食——基础

您的食物选择取决于几件事，包括您的健康程度、运动量以及必须减掉的体重。

将此膳食计划视为一般准则，而不是一成不变的。

吃：

肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、高脂乳制品、脂肪、健康油，甚至可能还有一些块茎和非麸质谷物。

不要吃：

糖、HFCS、小麦、种子油、反式脂肪、“饮食”和低脂肪产品以及高度加工的食品。

要避免的食物

你应该避免这六种食物组合和营养素，按重要性排列：

• 糖：

  软饮料、果汁、龙舌兰、糖果、冰淇淋和许多其他含有添加糖的产品。

• 精制谷物：

  小麦、大米、大麦和黑麦，以及面包、谷物和意大利面。

• 反式脂肪：

  氢化或部分氢化油。

• 饮食和低脂产品：

  许多乳制品、谷物或饼干是减脂的，但含有添加糖。

• 高度加工食品：

  如果它看起来像是在工厂生产的，就不要吃。

• 淀粉类蔬菜：

  如果您遵循低碳水化合物饮食，最好限制饮食中的淀粉类蔬菜。

即使是标有健康食品的食品，您也必须阅读成分表。

低碳水化合物食物清单 -能吃的食物

你应该把你的饮食建立在这些真正的、未经加工的、低碳水化合物的食物上。

• 肉类：

  牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等；草食是最好的。

• 鱼：

  鲑鱼、鳟鱼、黑线鳕等；野生鱼是最好的。

• 鸡蛋：

  富含 Omega-3 的鸡蛋或散养鸡蛋是最好的。

• 蔬菜：

  菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等。

• 水果：

  苹果、橙子、梨、蓝莓、草莓。

• 坚果和种子：

  杏仁、核桃、葵花子等。

• 高脂乳制品：

  奶酪、黄油、重奶油、酸奶。

• 脂肪和油类：

  椰子油、黄油、猪油、橄榄油和鱼油。

如果你需要减肥，小心奶酪和坚果，因为它们很容易吃得过饱。每天不要吃超过一个水果。

可能包括的食物

如果你本身是健康的、喜爱运动并且不需要减肥，你可以多吃一些碳水化合物。

• 块茎：

  土豆、红薯等。

• 未精制谷物：

  糙米、燕麦、藜麦和许多其他谷物。

• 豆类：

  扁豆、黑豆、斑豆等。

更重要的是，如果你愿意，你可以适度拥有以下内容：

• 黑巧克力：

  选择含有至少 70% 可可的有机品牌。

• 葡萄酒：

  选择不添加糖或碳水化合物的干葡萄酒。

黑巧克力富含抗氧化剂，如果你适量食用它可能对健康有益。但是，请注意，如果您吃/喝太多，黑巧克力和酒精都会阻碍您的减脂进步。

饮料

• 咖啡
• 茶
• 水
• 无糖碳酸饮料，如苏打水。

一周的低碳水化合物菜单样本

这是一个为期一周的低碳水化合物饮食计划示例菜单。

它每天提供少于 50 克的总碳水化合物。但是，如果您健康且活跃，则可以多吃一点碳水化合物。

周一

• 早餐：

  煎蛋卷配各种蔬菜，用黄油或椰子油煎。

• 午餐：

  草饲酸奶、蓝莓和一把杏仁。

• 晚餐：

  Bunless 芝士汉堡，搭配蔬菜和莎莎酱。

周二

• 早餐：

  培根和鸡蛋。

• 午餐：

  前一天晚上吃剩的汉堡和蔬菜。

• 晚餐：

  三文鱼配黄油和蔬菜。

周三

• 早餐：

  鸡蛋和蔬菜，用黄油或椰子油煎。

• 午餐：

  虾沙拉加少许橄榄油。

• 晚餐：

  烤鸡配蔬菜。

周四

• 早餐：

  煎蛋卷配各种蔬菜，用黄油或椰子油煎。

• 午餐：

  冰沙加椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉。

• 晚餐：

  牛排和蔬菜。

星期五

• 早餐：

  培根和鸡蛋。

• 午餐：

  鸡肉沙拉加少许橄榄油。

• 晚餐：

  猪排配蔬菜。

周六

• 早餐：

  煎蛋卷配各种蔬菜。

• 午餐：

  草饲酸奶配浆果、椰子片和一把核桃。

• 晚餐：

  肉丸配蔬菜。

星期日

• 早餐：

  培根和鸡蛋。

• 午餐：

  奶昔加椰奶、少许浓奶油、巧克力味蛋白粉和浆果。

• 晚餐：

  烤鸡翅配一些生菠菜。

在你的饮食中加入大量的低碳水化合物蔬菜。如果您的目标是每天保持低于 50 克的碳水化合物，那么每天就有足够的蔬菜和一种水果的空间。

同样，如果你身体健康、精瘦且活跃，你可以添加一些块茎，如土豆和红薯，以及一些健康的谷物，如燕麦。

健康、低碳水化合物的零食

每天吃三餐以上没有健康理由，但如果你在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康、易于准备、低碳水化合物的零食可以让你饱腹：

• 一块水果
• 全脂酸奶
• 一两个煮熟的鸡蛋
• 小胡萝卜
• 前一晚的剩菜
• 一把坚果
• 一些奶酪和肉

在餐馆吃饭

在大多数餐馆里，让你的饭菜低碳水化合物是相当容易的。

1. 点一份以肉类或鱼类为主的主菜。
2. 喝白开水而不是含糖苏打水或果汁。
3. 多吃蔬菜，而不是面包、土豆或米饭。

一个简单的低碳水化合物购物清单

一个好的规则是在商店的周边购物，那里更有可能找到完整的食物。

专注于全食将使您的饮食比标准的西方饮食好一千倍。

有机和草食食品也是受欢迎的选择，通常被认为更健康，但它们通常更贵。

尝试选择仍然适合您的价格范围的最少处理选项。

• 肉类
• 鱼
• 鸡蛋
• 黄油
• 椰子油
• 猪油
• 橄榄油
• 起司
• 重奶油
• 酸奶油
• 酸奶
• 蓝莓
• 坚果
• 橄榄
• 新鲜蔬菜
• 冷冻蔬菜
• 调味品

如果可以的话，清除您的冰箱中所有不健康的诱惑，例如薯条、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、麦片和精制面粉和糖等烘焙原料。

底线

低碳水化合物饮食限制碳水化合物，例如含糖和加工食品、意大利面和面包中的碳水化合物。低碳水化合物饮食富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜。

研究表明，它们可以减轻体重并改善健康。

上述膳食计划为您提供了健康、低碳水化合物饮食的基础知识。

当然，您也可以在互联网上浏览更多的低碳水化合物或食谱。